CONSEJOS PRÁCTICOS PARA MANEJAR TU MIGRAÑA

La migraña es más que un simple dolor de cabeza. Es la sexta enfermedad más incapacitante a nivel global y afecta a más de 4,5 millones de personas en España.

 

El impacto de una crisis de migraña sólo lo sabe quién lo padece y, a menudo, se vive con incomprensión en el entorno laboral y familiar. Además, no hay un solo tipo de migraña, por eso la migraña es diferente en cada persona y es tan difícil de explicar a los demás.

 

Conoce el impacto que tiene la migraña en tu vida haciendo este  test y sigue estos 8 consejos sencillos y prácticos que te ayudarán a controlarla para evitar perderte momentos de tu vida.

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1. Identifica los desencadenantes o avisos  

La clave es identificar qué factores desencadenan la migraña para intentar evitarlos.

Se sabe que hay factores genéticos asociados a la migraña, pero también existen factores psicológicos, ambientales, farmacológicos y hormonales que contribuyen a desencadenarla.

Estos desencadenantes son variables entre las personas con migraña e incluso en una misma persona pueden aparecer en diferentes momentos de su vida.2.

La creación de un diario de la migraña puede ser una forma útil de identificarlos. 3
Cuando te dé un dolor de cabeza puedes apuntar detalles como:3

  • Fecha y hora del ataque de migraña
  • Qué estabas haciendo
  • Cuándo comenzó
  • Cuánto duró
  • Síntomas que experimentaste
  • Si tomaste algún medicamento
  • Qué comiste previamente
  • Cuánto dormiste la noche anterior

La identificación de estos desencadenantes, junto con la frecuencia y duración de los ataques, ayudará a tu médico a comprender cuándo y cómo se manifiesta tu migraña. 4

Si quieres saber más sobre los posibles desencadenantes de tu migraña, puedes encontrar más información en este enlace.

2. Ten un “plan de ataque”  

Si has sufrido migraña previamente, notar las primeras señales puede ser desesperante. Planificar los pasos desde el inicio de los síntomas puede ayudarte a conseguir un mayor control y reducir las interrupciones y la pérdida de muchos momentos de tu vida.

Cuando comiencen los síntomas de migraña:3, 5

  • Bebe agua para evitar la deshidratación, especialmente si has vomitado.
  • Ten a mano paños humedecidos con agua fría para colocarte en la cabeza. También puedes usar una bolsa con hielo.
  • Avisa a tus familiares para que no te molesten.
  • Descansa en una habitación tranquila y oscura.

Si sufres ataques frecuentes en el trabajo, informa previamente a tu jefe y/o compañeros. 3

Y si estos consejos no son suficientes, descubre algunas medidas que puedes tomar para ayudarte a manejar mejor tu migraña.

3. Elimina el estrés  

El estrés cotidiano y la ansiedad son desencadenantes comunes de la migraña. 2

Asimismo, las personas con migraña se suelen enfrentar al propio estrés por padecer esta enfermedad, por saber que puede aparecer en cualquier momento, y por la convivencia con el dolor. 2

Para reducir los niveles de estrés puedes usar técnicas de relajación, yoga, meditación o mindfulness. Realizar ejercicio también ayuda a manejar la ansiedad y el estrés. 2, 6

4. ¡Muévete!  

Practicar ejercicio físico de forma regular ha demostrado que ayuda a prevenir la aparición de dolores de cabeza. Por un lado, genera una buena tonificación muscular que permite que la musculatura se relaje y, por otro lado, permite manejar la ansiedad y el estrés. Además, se ha demostrado que al realizar ejercicio físico se activan mecanismos que moderan las señales de dolor que recibe el cerebro. 2

Es posible que si sufres migraña crónica te sientas cansado hasta una semana después de un ataque. 7 En estos casos, el ejercicio regular no es una prioridad, pero se pueden incorporar rutinas diarias sencillas como bajar del autobús algunas paradas antes y caminar.

5. Duerme y descansa  

La falta de sueño se ha identificado como un claro desencadenante de la migraña que se puede controlar: 2

  • Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y en vacaciones. 8
  • Adapta tu habitación para descansar y evita tener televisión o usar el móvil antes de ir a dormir.
  • Cuando llegue la hora de acostarse, haz todo lo posible para relajarte, por ejemplo, leyendo un libro o con una ducha de agua caliente.
  • Evita un consumo excesivo de cafeína y por la noche no realices ejercicio físico intenso y comidas pesadas. 2

6. Come bien y con frecuencia  

Diversos estudios señalan que determinados alimentos y bebidas como el chocolate, el café, el alcohol, las nueces, el salami, la leche, los cítricos y el queso funcionan como desencadenantes de la migraña. 2

Si no existe una relación causal entre la ingesta de determinados alimentos y la migraña, no se recomienda suprimir alimentos de la dieta. 2

En general, evita saltarte comidas como el desayuno, come poco y con frecuencia a lo largo del día para mantener tu nivel de energía. 9

Mantente hidratado. Llevar una botella de agua contigo puede ayudarte a que no te olvides de beber agua. 10

Si apuntas lo que comes en tu diario de migraña te podrá ayudar a saber si hay algún alimento relacionado con la aparición de tu migraña.

7. ¡No te rindas!  

La migraña puede hacerte sentir que pierdes el control de tu vida, faltando en momentos importantes y sintiéndote a veces indefenso, desamparado o desesperado.

No estás solo. Existen asociaciones y grupos de pacientes con migraña donde podrás encontrar más información y contactar con más personas como tú que padecen migraña.

Descubre nuestra comunidad y los grupos de apoyo para pacientes en este enlace.

8. Consulta con tu médico o neurólogo experto en cefaleas  

El tratamiento puede ser clave para controlar la migraña. Existen distintas opciones terapéuticas para el tratamiento de los síntomas y prevención de los ataques. 2

Consulta con tu médico o neurólogo experto en cefaleas para que pueda indicarte el tratamiento más adecuado según tus síntomas y frecuencia de ataques. Es importante que lleves contigo tu diario de la migraña. 2

Ten presente que existen los dolores de cabeza por abuso de medicación sintomática o aguda. Si bien los analgésicos, entre otros tratamientos agudos, en ocasiones son una forma esencial para tratar los dolores de cabeza u otros dolores, su uso regular puede provocar dolor de cabeza por abuso de medicación aguda. 11

Visita tu médico y háblale con regularidad sobre la migraña. Los síntomas de la migraña pueden evolucionar a lo largo del tiempo, por lo que es importante que su abordaje terapéutico se adapte a estos cambios, para garantizar una atención continua y adecuada a tus necesidades. 12

Para conocer más sobre el abordaje de la migraña puedes consultar el siguiente enlace.

  1. World Health Organization. Headache disorders. Disponible en [último acceso octubre 2019]: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/headache-disorders.
  2. Impacto y situación de la migraña en España: Atlas 2018. Editorial Universidad de Sevilla 2018. Disponible en [último acceso octubre 2019]: http://www.dolordecabeza.net/wp-content/uploads/2018/11/3302.-Libro-Atlas-Migaran%CC%83a_baja.pdf.
  3. Migraine Trust, Managing migraine at work. Disponible en [último acceso octubre 2019]: https://www.migrainetrust.org/living-with-migraine/coping-managing/migraine-at-work/.
  4. Migraine Trust, 'Keeping a migraine diary'. Disponible en [último acceso octubre 22019]: https://www.migrainetrust.org/living-with-migraine/coping-managing/keeping-a-migraine-diary/.
  5. MedlinePlus. Manejo de las migrañas en el hogar. Disponible en [último acceso octubre 2019]: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000420.htm.
  6. NHS. How to deal with stress. Disponible en [último acceso octubre 2019]: https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/understanding-stress/.
  1. NHS: ‘Migraine, Symptoms’. Disponible en [último acceso octubre 2019]: https://www.nhs.uk/conditions/migraine/symptoms/.
  2. Migraine Trust, ‘Sleep and the migraine’. Disponible en [último acceso octubre 2019]: https://www.migrainetrust.org/living-with-migraine/coping-managing/sleep/.
  3. Migraine Trust. Hypoglycaemia. Disponible en [último acceso octubre 2019]: https://www.migrainetrust.org/about-migraine/trigger-factors/hypoglycaemia/.
  4. NHS. Migraine overview. Disponible en [último acceso octubre 2019]: https://www.nhs.uk/conditions/migraine/.
  5. The Migraine Trust. Medication-overuse headache. https://www.migrainetrust.org/about-migraine/types-of-migraine/other-headache-disorders/medication-overuse-headache/.
  6. The Migraine Trust. Migraine in later life. https://www.migrainetrust.org/living-with-migraine/coping-managing/migraine-in-later-life/.

 

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