GESTIONAR LA
MIGRAÑA
EN EL
TRABAJO

Simon Evans, Director Ejecutivo de Migraine Action, comparte con nosotros sus consejos sobre lo que tú, tu jefe y tus compañeros podríais hacer para crear un entorno de trabajo favorable para que puedas llevar una vida normal con migraña en el trabajo.

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VIVIR
CON
MIGRAÑA

La migraña tiene un impacto en la vida cotidiana de las personas. Si vives con migraña, ¿cómo puedes hacer frente o controlar los síntomas, los desencadenantes y los ataques de migraña, y al mismo tiempo cumplir con tu trabajo, familia y amigos, con todas tus obligaciones? ¿Qué sugerencias o consejos podrías poner en práctica en tu lugar de trabajo para minimizar o eliminar los desencadenantes de la migraña?

Le solicitamos a dos especialistas que nos aportaran sus sugerencias sobre la mejor forma de controlar la migraña en el lugar de trabajo y que abordaran todos los temas que sabemos que son los más importantes para ti.

MIGRAÑA
Y TRABAJO

Actualmente, ser productivo en el trabajo puede ser muy difícil. Bandejas de entrada a rebosar con emails, reuniones incontables y mensajes instantáneos incesantes, pueden arruinar fácilmente tu lista de tareas diarias. Añade ahora la presión adicional a la que tienen que hacer frente las personas que viven con migraña, junto con los múltiples desencadenantes de la migraña presentes en la mayoría de los entornos laborales, y lo normal es que se vea desbordado por el estrés, un desencadenante conocido de la migraña.1 ¿Cómo podrías minimizar los desencadenantes de la migraña en el trabajo y al mismo tiempo maximizar tu bien estar y productividad?

AMPLIAR TODO / CONTRAER TODO

Dos especialistas en migraña, Sabina Brennan, psicóloga especializada en salud   del cérebro en Trinity College Dublin, y Elena Ruiz de la Torre, Presidenta de la Alianza Europea para la Cefalea, nos han dado sus mejores consejos para ayudarnos a hacer comprender a nuestros compañeros de trabajo el impacto de la migraña, y nos han explicado algunos de los métodos evaluados   y probados para minimizar los desencadenantes de la migraña en el trabajo.

Empieza tu dia
con algo positivo  

Es probable que tú, como muchos de nosotros, cuando llegas al trabajo te pongas a revisar inmediatamente tu bandeja de entrada de emails, pero nuestros especialistas creen que esto puede ser perjudicial porque nos distrae de las prioridades inmediatas del día y puede desviarnos de nuestros objetivos.

Sabina recomienda iniciar cada mañana realizando tareas pequeñas, para ayudar a establecer una dinámica de que “puedo realizar mis tareas” para el resto del día. “Intenta eliminar una tarea de tu lista antes de ni siquiera abrir tu email.”, dice. “Si haces esto todas las mañanas, pronto podrás ver los beneficios de iniciar el día con una sensación positiva de conseguir tus objetivos."

“La percepción de pérdida de control y la ausencia de predictibilidad en el día a día pueden activar una respuesta exagerada de estrés,” añade. “Lo importante es volver a tener el control. Toma el control, deja de responder de forma reactiva a todos los pedidos de los compañeros, e intenta realizar una rutina diaria más predecible y organizada en tu trabajo.” Es más fácil decirlo que hacerlo, ¿verdad? Bueno, en verdad no es así, dice Sabina. La psicóloga recomienda realizar estos ajustes para conseguir un día en el trabajo más productivo:

  • Intenta estructurar tu tiempo en la medida de lo posible, para que puedas leer tus emails, devolver las llamadas, realizar tus tareas, o ir a comer y desconectar; lo ideal sería hacerlo a la misma hora todos los días.
  • Escribe una lista de tareas y pon en primer lugar las tareas urgentes o con fechas de finalización y deja las tareas menos urgentes para el final.
  • Centra la mayor parte de tu tiempo y energía en las tareas que se encuentran en primer lugar en tu lista.
  • Revisa tus emails solo en momentos designados a lo largo del día, o cada dos horas.
  • Recuerda delegar trabajo cada vez que puedas hacerlo. No tienes que hacer todo tú misma(o).

Gestiona el estrés  

El estrés es un desencadenante conocido de la migraña,1 y el hecho de controlar de forma efectiva el estrés diario podría ayudarte a controlar la migraña. “Un poco de estrés puede ser útil para motivarnos a conseguir nuestras metas y cumplir con nuestros desafíos diarios," dice Sabina, "pero una mala gestión del estrés crónico puede afectar negativamente nuestra salud y aumentar el riesgo de padecer ataques de migraña.”

¿Qué debes hacer cuando sientes que tu nivel de estrés aumenta? “Deja de hacer lo que estás haciendo y muévete”, dice Elena. “Cuando te sientas bajo presión, sal a dar una caminata a paso rápido, y si puedes mejor que sea al aire libre. Posiblemente sientas que no dispones del tiempo, pero hacer algo para despejar la mente podría ayudarte a gestionar el estrés y retomar tu rumbo de forma más tranquila.”

Sabina está de acuerdo con ello y también recomienda recurrir al Mindfulness y a técnicas de meditación para ayudar a controlar el estrés. “Respira hondo para disminuir la respuesta original al estrés que puedas sentir,” comenta. “De esta forma calmarás tu sistema nervioso y te ayudará a evaluar la situación.” El Mindfulness te ayuda a ser consciente de cada instante, por lo que es menos probable que te centres en posibles resultados negativos, o que determinadas situaciones sigan generando más estrés.”

Genera un lugar de trabajo sin desencadenantes de estrés  

Pequeños ajustes en tu lugar de trabajo pueden ayudarte a reducir la probabilidad de que tu entorno contribuya a generar un posible ataque de migraña. “No te quedes sentada(o) en un lugar durante mucho tiempo,” comenta Elena. “Cuando estés sentada(o), asegúrate de que tu espalda está en la posición correcta. O mejor aún, intenta tener además un sitio para trabajar de pie, en lugar de hacerlo sentada(o). La pantalla de tu ordenador debería estar siempre a la altura de tus ojos.”

Sabina recomienda otro tipo de soluciones para tu lugar de trabajo, que te ayudarán a limitar los desencadenantes de la migraña:

  • Ajusta la velocidad de actualización de la pantalla del ordenador a “alta” para minimizar las luces parpadeantes en la pantalla.
  • Coloca la pantalla una distancia de 50 cm a 60 cm de tu cara.
  • Reduce el brillo mediante la instalación de una pantalla antirreflejos.
  • Aumenta el tamaño de la letra de los documentos para reducir la tensión ocular.
  • Si estás sentada(o) todo el día, realiza descansos regulares para ponerte de pie y estirarte, incluso si es necesario, programa recordatorios para levantarte de tu silla sin olvidarte de hacerlo.

Come de forma saludable... lejos de tu escritorio  

La mente y el cuerpo prefieren la predictibilidad, señala Sabrina. Así como todos nos beneficiamos de una buena rutina de sueño, también es importante comer aproximadamente a la misma hora todos los días. “Come de forma saludable, preferentemente alimentos sin aditivos y conservantes,” dice Sabina. “Olvídate de trabajar durante la comida, o de comer frente al ordenador. Un buen antídoto para el estrés es salir a tomar el aire, si puedes hacerlo.”

O mejor aún, una buena idea es invitar a un compañero a comer fuera del sitio de trabajo. Socializarte te dará tanto a ti como a tus compañeros de trabajo la oportunidad de “desconectar” durante un rato.

Habla con tu jefe  

Finalmente, si puedes no deberías ocultar que padeces migraña en tu trabajo. Mantener una actitud abierta con tu jefe acerca de una enfermedad reconocida – y sobre los factores que pueden ayudar a crear un entorno sin desencadenantes, – puede favorecer el diálogo y la comprensión.

“Es importante reconocer que la migraña es una enfermedad, al igual que el asma y la diabetes,” dice Sabina. “Es una enfermedad neurológica, y no deberías sentirte avergonzado por hablar sobre la migraña.”

“Siéntete libre de hablar abiertamente sobre la migraña con tu jefe,” comenta Elena. “Explícale lo que sabes sobre los desencadenantes que te afectan, y cómo podrían colaborar para alcanzar una solución para ayudarte a mantener la productividad en el trabajo”.

  1. NHS Choices. Migraine. http://www.nhs.uk/conditions/migraine/Pages/Introduction.aspx [Last Accessed: November 2017]

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